Zur kalten Jahreszeit steigt das verlangen nach Ruhe und Wärme. Ich kuschel mich morgens oder abends gerne mit einer Tasse Kaffee oder Tee in meine Lieblingsdecke ein und genieße einen Moment der absoluten Stille. Den Raum dunkel ich meistens ab und suche mir eine kleine Lichtquelle aus, die mir gefällt.
Je achtsamer ich diese Momente gestalte, desto mehr spüre ich, wie mein Nervensystem im hektischen Alltag zur Ruhe kommt und ich wieder mehr zu mir selbst und vor allem zurück ins „Hier und Jetzt“ finde.
Um das Nervensystem zu beruhigen, ist es wichtig, bei einer Entspannungs- oder Achtsamkeitsübung so viele Sinne wie möglich mit einzubinden.
Zu den grundlegenden Sinnen gehören:
– der taktile Sinn (Fühl- /Tastsinn)
– der olfaktorische Sinn (Geruchssinn)
– der visuelle Sinn (Sehsinn)
– der auditive Sinn (Hörsinn)
– der vestibuläre Sinn (Gleichgewichtssinn)
– der gustatorische Sinn (Geschmackssinn)
– die Thermorezeption (Temperatursinn)
– die Propriozeption (Wahrnehmung der Körperlage und -bewegung/ Tiefensensibilität)
Eine einfache kurze Achtsamkeitsübung zur Schulung der Sinneswahrnehmung mit Hilfe eines warmen Getränks🍵:
Du benötigst:
– 15-30 Minuten Zeit für dich
– ein warmes Getränk
– einen gemütlichen Ort
Vorbereitung und Anregungen zur Durchführung:
Die aktive Sinneswahrnehmung kann bereits bei der Zubereitung des Getränks beginnen:
1) Wähle die Tasse aus, die dir grade am besten gefällt. Wie fühlt sich die Tasse an? Ist sie kalt oder kommt sie grade warm aus der Spülmaschine? Ist die Oberfläche glatt oder rau? Gibt es einen Henkel und wenn ja, wie fühlt sich dieser an?
2) Was hörst du bei der Zubereitung? z.B. das Öffnen einer Verpackung, das Eingießen des Wassers in die Maschine/den Wasserkocher? Die Geräusche der Kaffeemaschine oder das kochende Wasser im Wasserkocher? Welche Geräusche nimmst du außerdem in der Umgebung wahr?
3) Versuche den Geruch des Kaffees oder Tees wahrzunehmen? Sind positive Erinnerungen damit verknüpft? Riechst du noch etwas anderes?
4) Spüre die Wärme an deinen Händen, durch das Halten der Tasse und nimm einen tiefen Atemzug
5) Begebe dich zu deinem ausgewählten Ort und mach es dir dort gemütlich. Schließe die Augen und spüre noch einmal die Wärme der Tasse in deinen Händen. Wenn du die Augen wieder öffnest, nimm einen tiefen Atemzug und schaue, ob du Dampf aus deiner Tasse erkennen kannst.
6) Nimm deine Umgebung war. Wo spürst du „Erdung“? Wie fühlt sich die Kleidung oder die Decke auf deiner Haut an? Wo hast du den meisten Kontakt zu deiner Unterlage? Nimm einen tiefen Atemzug.
7) Rieche erneut an deinem Getränk und nimm einen kleinen Schluck. Schlucke diesen nicht sofort herunter. Verteile den Schluck sanft in deinem Mund, lasse ihn über die Zunge gleiten. Was schmeckst du? Welche Erinnerungen verknüpfst du mit dem Geschmack?
8) Schlucke nun herunter und spüre, wie sich mit jedem weiteren Schluck eine sanfte Wärme in deinem Körper ausbreitet.
9) Wiederhole die Schritte, die dir gut getan haben, so oft wie du magst, oder so lange, bis die Tasse leer ist 😉
Versuche während der Übung im Moment zu sein und dich voll und ganz auf das zu konzentrieren, was du grade bewusst wahrnimmst. Wenn Gedanken aufkommen ist dies völlig normal, versuche diese zur Seite zu schieben und wieder zurück zu deiner Übung zu kommen (mir gelingt es ganz gut, wenn ich mir diese Gedanken auf einer Wolke vorstelle, die gerade vorbeizieht oder auf einem Blatt, dass den Fluss entlang treibt und verschwindet).
Beende die Übung mit einem tiefen Atemzug und kehre entspannt in den Alltag zurück ☺️